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Si la cuarentena nos enseñó una cosa, es que los entrenamientos en casa no son tan malos gracias a un ejército de entrenadores personales que nos mantuvieron sudando con sus sugerencias prácticas. Si desea mantener su régimen de ejercicio en casa, organizar un gimnasio en casa eficaz no tiene por qué ser caro.
Darsenio Hunter, entrenador de salud integral en RowdyBox y JAXJOX sugiere determinar sus objetivos de acondicionamiento físico y observar cómo está motivado antes de invertir en equipos.
“¿Alguna vez compró un equipo de fitness solo para que se asiente y acumule polvo? ¿Ese rodillo de espuma que nunca rueda, esa bicicleta de marca de inserción aquí en la que secas tu Lululemon y las pocas pesas que se parecen más a pisapapeles hasta que decides moverlas? preguntó. "¡Investigue y, basándose en su plan de acondicionamiento físico y sus objetivos personalizados, busque y compre desde allí!"
Le gustan las pesas rusas ajustables que ahorran espacio y las mancuernas combinadas con clases virtuales o entrenadores personales que le muestren cómo usarlas.
También puede transmitir entrenamientos o seguir a los entrenadores para obtener ideas. Aquí hay algunas cuentas de Instagram para revisar e ideas para un entrenamiento en casa efectivo con un equipo mínimo.
La información proporcionada en este artículo no está destinada a sustituir el asesoramiento y la información profesionales. Busque asesoramiento profesional antes de realizar estas acciones.
28 ideas creativas de gimnasio en casaMáquina de fila
Equipo: Sillón de salón, banda de resistencia larga
Envuelva la banda alrededor del respaldo de la silla como antes, pero esta vez párese en una posición de un cuarto de cuclillas con las espinillas tocando el asiento de la silla. Con cada lado de la banda en sus manos, inclínese ligeramente hacia adelante y tire de la banda hacia usted, manteniendo los codos cerca de los costados y juntando los omóplatos.
Las 9 mejores bandas de resistencia de 2021Prensa de pecho
Equipo: Sillón de salón, banda de resistencia larga
Envuelva la banda alrededor del respaldo de la silla y siéntese en el borde del asiento. Agarre ambos mangos y presione hacia afuera de su cuerpo, mientras mantiene su núcleo apretado y los pies plantados firmemente en el suelo.
Trineo
Equipo: Caja de cartón, cuerda, peso de cualquier tipo (pesas rusas, detergente para ropa, comida para perros)
Para un entrenamiento de piernas asesino, corte dos bucles para que la cuerda se entrelace a través del centro frontal de su caja. Usa los extremos de la cuerda como manijas. Coloque el peso en la caja. Agarre los extremos de la cuerda y retroceda hasta que no quede floja. Una vez que se haya eliminado la holgura, estará listo para arrastrar su "trineo".
Ponerse en cuclillas
Equipo: Palo de escoba y banda de resistencia larga
Coloque los extremos de la banda de bucle en el palo de escoba, luego párese en el otro extremo de la banda. Coloque el palo de escoba en su espalda debajo de su cuello. Ahora podrá realizar una sentadilla con algo de resistencia adicional y barra de equilibrio.
Sentadillas divididas
Equipo: Sofá u otomana
Haz que las sentadillas sean más desafiantes usando tu peso corporal como resistencia. Coloque un pie en el sofá detrás de usted y el otro pie firmemente plantado en el piso a unos dos pies del sofá frente a usted. La mayor parte de su peso debe permanecer en su pie delantero. Baja hasta que tu pierna delantera cree un ángulo de 90 grados, luego vuelve a subir a la parte superior. Agregue peso para un desafío aún mayor.
Los cinco ejercicios anteriores han sido recomendados por Ansley Cummings, entrenador personal certificado, @Cummingsfitness
Astillas de madera
Equipo: Peso de cualquier tipo, como una bolsa de la compra llena de productos enlatados o una maleta con libros.
Con el peso en ambas manos, mantenga la espalda plana con los hombros hacia atrás y el tronco apretado. Gire en una dirección, doble la rodilla trasera y gire hacia el suelo. Haga una pausa, luego acerque el peso a su cuerpo y gírelo en la dirección opuesta. Gire y apunte el pie opuesto mientras lleva el peso por encima de la cabeza. Repetir.
Peso muerto
Párese derecho con un peso en la mano derecha con las piernas ligeramente dobladas. Involucra tu núcleo. Bisagra en las caderas, levante la pierna derecha del suelo y muévase lentamente hacia abajo, dejando que la mano derecha con el peso llegue hacia el suelo. Fija la mirada en un punto frente al cuerpo. Mantenga las caderas alineadas entre sí. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición de pie. Repita en el otro lado.
Estos dos ejercicios han sido recomendados por Bree Turner, entrenador de fitness de movimiento funcional, @everyminutestronger
Tablones, trabajo principal y estocadas
Equipo: Dos hojas de papel
Use papel para aumentar la intensidad de sus tablas, trabajo central y estocadas sin dejar de tener un impacto bajo, ¡para no molestar a sus vecinos!
Abridores restauradores de cadera, pecho y espalda
Equipo: Cojines de sofá
Si está buscando una sesión de estiramiento reparadora, intente usar cojines o almohadas del sofá como refuerzos. Acuéstese boca arriba con una pila de cojines debajo de la cabeza y la columna vertebral con los brazos doblados como un cactus para abrir el pecho que es ideal para la postura.
Estos dos ejercicios han sido recomendados por Kara Liotta, entrenadora de celebridades, @karaliotta
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Equipo: Sujetador deportivo antiguo
Use un sostén deportivo viejo enrollado alrededor de sus piernas como una banda de resistencia de mini bucle para una variedad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Esto ha sido recomendado por Lindsey Bomgren, entrenadora personal certificada, @nourishmovelove
Puede hacer ejercicios
Equipo: Latas de sopa, botellas de agua, botellas de vino.
En su lugar, cualquier ejercicio que haría con mancuernas se puede hacer con latas. Piense en moscas, rizos y sobornos de tríceps. ¡También puedes llevarlos a tu clase de barra virtual!
Tienen el peso escrito en la parte delantera. Esto le facilita el progreso de sus pesos según sea necesario.
Esto ha sido recomendado por Katelyn Page, entrenadora personal certificada, @katelynpagefitness
Los mejores entrenamientos en casa de 2021
